El Sueño Como Terapia: Transforma tu Cuerpo, Piel y Bienestar

¿Y si les dijera que el sueño no es sólo un pilar de la salud, sino la base de todo?

Muchas personas ven el sueño como algo que se puede "recuperar" más adelante o como un lujo que se sacrifica por trabajo, vida social o scroll infinito en el celu. Pero la realidad es otra: dormir mal afecta el metabolismo, la estabilidad emocional e incluso cómo nos perciben los demás.

A continuación, les explico por qué el sueño es clave para la salud y cómo pueden optimizarlo desde un enfoque integral.

1. Las cuatro claves del sueño reparador

Para que el sueño realmente regenere tu cuerpo y mente, es necesario trabajar en cuatro aspectos:

-Cantidad: Entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Menos que eso y el cuerpo comienza a deteriorarse.

-Calidad: No basta con dormir muchas horas si el sueño es interrumpido. Un descanso fragmentado impacta negativamente en la concentración, memoria y estado de ánimo. (Acá tenemos en cuenta los famosos llamados ciclos REM)

- Regularidad: Despertarse a la misma hora cada día es más importante que la cantidad total de sueño. Mantén un horario estable, incluso los fines de semana.

-Timing: Dormir según nuestro cronotipo natural (madrugador o nocturno) mejora el rendimiento y energía diurna.

Si estan luchando para lograr un buen descanso, lo mejor es empezar por establecer un horario fijo de despertar y respetarlo cada día (yo en noches que se que me va a costar levantarme al otro dia, uso trucos como poner un desperador que suene lejos de la cama para tener q levantarme a apagarlo cuando suene y aprovechar ese envión y no volver a la cama).

2. La conexión entre la microbiota y el sueño

Existe una relación bidireccional entre los microorganismos que viven en nuestro intestino (que nos mantienen saludables) y el sueño, conectadas a través del nervio vago.

Cuando dormimos poco o mal:

-La microbiota entra en disbiosis (desequilibrio), generando inflamación y problemas digestivos
-La inflamación intestinal afecta la producción de neurotransmisores como la serotonina, esenciales para regular el sueño y el estado de ánimo.

Para mejorar tanto el sueño como la microbiota es importante:

• Priorizar alimentos ricos en fibra y prebióticos (verduras, legumbres, frutas).
• Evitar el consumo de ultraprocesados y el picoteo nocturno, que alteran los ritmos circadianos.
• Considerar un probiótico de calidad para equilibrar la flora intestinal.

3. Dormir mal nos vuelve más reactivos y menos sociables

Se ha demostrado que:

-La privación de sueño te vuelve más impulsivo y propenso a conflictos.
-Interactuar con alguien que no ha dormido bien hace que los demás se sientan menos cómodos y conectados.

Si te sentis  socialmente desconectado, revisa tu descanso!

Para mejorar esto les dejo unos tips:

• Reducir la exposición a pantallas antes de dormir para evitar la procrastinación del sueño.
• Asegurarse de recibir luz natural por la mañana para regular el ritmo circadiano.
• Practiquen técnicas de relajación como la respiración diafragmática o la meditación.

4. El sueño y el metabolismo: la clave para controlar el hambre y el peso

Dormir poco solo nos hace sentir cansados? En realidad, también altera las hormonas del hambre y el metabolismo.

Cuando no dormimos lo suficiente:

-Aumenta la grelina (hormona del hambre) y disminuye la leptina (hormona de la saciedad), provocando antojos de azúcares y carbohidratos refinados.
-Se reduce la sensibilidad a la insulina, favoreciendo el almacenamiento de grasa y aumentando el riesgo de resistencia insulínica.
-El gasto calórico basal disminuye, dificultando la pérdida de peso incluso si comes lo mismo.

Si quieren mejorar la composición corporal, priorizar un sueño de calidad es clave antes de enfocarse en otra dieta estricta.

Consejos prácticos:

• Evitar la cafeína al menos 8 horas antes de dormir.
• No consumir comidas pesadas en la noche, ya que interfieren con la producción de melatonina.
• Realizar actividad física por la mañana para mejorar la regulación del metabolismo y del sueño.

5. El teléfono es el peor enemigo, y no sólo por la luz azul

Muchos culpan a la luz azul de los problemas de sueño, pero otro gran problema es la estimulación dopaminérgica que generan estos dispositivos.

- Redes sociales, emails y noticias activan el centro de alerta de tu cerebro, dificultando la relajación.
- El "scroll infinito" genera procrastinación del sueño, retrasando la hora de descanso
- Cuanto más interactúas con tu teléfono por la noche, más complicado es entrar en sueño profundo y reparador.

Prueba estos dos cambios sencillos:

• Activa el modo escala de grises en tu teléfono. La ausencia de colores hace que las apps sean menos atractivas.
• Si tenes que usar el teléfono por la noche, hazlo de pie. En pocos minutos, tu cerebro querrá soltarlo.

Espero que esta info les sea útil y que tengan un execlente comienzo de semana!

Dra. Rosario Calvo

Medicina Estética y Funcional