El estrés y su impacto en el sistema inmunológico: el poder de la alimentación y el estilo de vida

En nuestra vida diaria, el estrés parece ser inevitable. Desde las presiones laborales hasta las responsabilidades personales, muchas veces ignoramos cómo este afecta no solo nuestra mente, sino también nuestro cuerpo. El sistema inmunológico, encargado de protegernos frente a infecciones y enfermedades, es uno de los principales afectados.

Un metaanálisis que revisó más de 300 estudios (1) muestra cómo el estrés psicológico afecta el funcionamiento del sistema inmunológico, y revela que su impacto varía según el tipo de estrés:

• Estrés agudo (minutos): Puede activar de manera adaptativa la inmunidad natural, preparándonos para responder a posibles amenazas.

• Estrés breve (días): Situaciones como exámenes académicos tienden a suprimir la inmunidad celular, aunque preservan la humoral.

• Estrés crónico (meses o años): Este tiene un efecto profundamente negativo, debilitando tanto la inmunidad celular como la humoral y aumentando nuestra vulnerabilidad a enfermedades.

Pero la buena noticia es que podemos intervenir!.

 Aunque no siempre podemos evitar el estrés, sí podemos modular su impacto en el sistema inmunológico a través del estilo de vida, la alimentación y el manejo consciente de nuestras emociones.

El estilo de vida: una herramienta para proteger tu sistema inmunológico

1. Sueño reparador

El sueño es el momento en que el cuerpo se regenera. La privación del sueño afecta la producción de citocinas, proteínas cruciales para regular las respuestas inmunitarias. Intenta establecer una rutina de sueño que incluya al menos 7-8 horas diarias, evitando la exposición a pantallas antes de acostarte.

2. Actividad física moderada

El ejercicio regular es un potente modulador del sistema inmune. Ayuda a reducir el estrés, mejorar la circulación y promover la eliminación de toxinas. No es necesario realizar ejercicios intensos: caminatas diarias, yoga o pilates son excelentes opciones para equilibrar mente y cuerpo.

3. Manejo del estrés

Técnicas como la meditación, la respiración consciente y el mindfulness no solo ayudan a reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés), sino que también favorecen un sistema inmune más resiliente. Dedica al menos 10 minutos al día a practicar la calma.

Alimentación: el escudo inmunológico natural

Los alimentos que consumimos tienen un impacto directo en nuestra salud inmunológica. Una dieta antiinflamatoria, rica en nutrientes esenciales, puede ser la clave para contrarrestar los efectos negativos del estrés crónico.

Alimentos que fortalecen el sistema inmune:

Frutas y verduras ricas en antioxidantes: arándanos, espinacas, zanahorias neutralizan los radicales libres y reducen la inflamación.

Grasas saludables: Incluye palta, nueces, semillas y aceite de oliva, que apoyan la salud celular y reducen la inflamación sistémica.

Proteínas magras: Carnes magras, huevos, legumbres y pescado rico en omega-3 fortalecen las células inmunes y apoyan la reparación de tejidos.

Especias antiinflamatorias: La cúrcuma, el jengibre y el ajo son poderosos aliados para combatir la inflamación.

Qué evitar:

Azúcares y ultraprocesados: Elevan los niveles de inflamación y pueden desequilibrar la microbiota intestinal, afectando negativamente al sistema inmune.

Exceso de cafeína: En periodos de estrés, puede agravar la producción de cortisol, aumentando la tensión en el organismo.

El papel del intestino en la inmunidad

No podemos hablar del sistema inmunológico sin mencionar al intestino. Alrededor del 70% de nuestras células inmunes se encuentran en el tracto gastrointestinal (si, a mi también me sorprendio!) Por eso, mantener una microbiota intestinal equilibrada es fundamental.

¿Cómo nutrir tu microbiota?

Consumi alimentos ricos en probióticos: como yogur natural, kéfir y alimentos fermentados (kimchi, chucrut).

Incluí prebióticos: presentes en alimentos como la banana, la avena y los espárragos.

Hidratate: el agua es clave para que los nutrientes lleguen a las células y para eliminar toxinas.

El estrés es una realidad que no podemos eliminar por completo, pero podemos decidir cómo enfrentarlo. En mi práctica como médica funcional, he podido ver cómo pequeñas acciones tienen un gran impacto. Desde cambios en la alimentación hasta el manejo del estrés, cada paso cuenta.

 Si sientes que tu cuerpo te pide un cambio, mi recomendación es empezar por escuchar sus señales.

Espero que les sea útil la info de hoy! 

Dra. Rosario Calvo
Medicina Estética y Funcional


Referencias:

1. Glaser, R., & Kiecolt-Glaser, J. K. (2005). Stress-induced immune dysfunction: Implications for health. Nature Reviews Immunology